瘦腰瑜珈經(jīng)典五式

NO5 · 發(fā)表于 2008-4-26 13:38:16

　加強三角伸展式　　做法：
　　(1)雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。
　　(2)呼氣，彎曲右膝。
　　(3)上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。
　　

　　(4)左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。
　　(5)慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。
　　[效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)部，有助于消化過程，加強腿部力量。]
　　掃地式
　　做法：
　　(1)雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。
　　(2)呼氣，上身向左側(cè)45度方向前傾。
　　

　　(3)前傾到極限，雙手扶地。(如果夠不到地，雙臂自然下垂也可)
　　(4)上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。
　　(5)呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。
　　(6)還原到起始狀態(tài)。
　　(7)按反方向順序再做一遍。
　　左右側(cè)各做3次。

NO5 · 發(fā)表于 2008-4-26 13:38:55

　[效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]　　風(fēng)吹樹式
　　做法：
　　

　　(1)雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。
　　(2)呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數(shù)秒。
　　(3)吸氣，還原。
　　(4)呼氣，再彎向右側(cè)。
　　如此反復(fù)，再做5次。
　　[效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。]
　　轉(zhuǎn)軀觸趾式
　　做法：
　　

　　(1)雙腿分開到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。
　　

　　(2)呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。
　　(3)呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動作。
　　如此反復(fù)，共做12次。
　　[效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。]
　　拉弓式
　　做法：
　　(1)側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。
　　

　　(2)呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。
　　(3)還原，將腿放松，換腿再做。
　　左右腿各做3次。
　　[效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。]

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